コレステロールが気になり始めたら何食べる?

コレステロールが気になり始めた!
コレステロールが高いと医者に指摘された!という方が最近増えているようです。

運動不足、食生活の偏りなどによってコレステロールの値が高くなって、脂質異常症を指摘される人もいるようです。

今回は、コレステロールの値が気になり始めた方を対象として、何を食べたらコレステロールの値をコントロールしやすくなるのかについてまとめました。

これを読んで、自分の食生活を見直してみてはいかがでしょう。



コレステロールの働き

コレステロールは最近になって雑誌やテレビで見かけるようになりましたが、実際どのような働きがあるのでしょうか。
コレステロールと聞くだけで悪いイメージを持ってしまう人もいるかもしれません。

結論から言いますと、適度なコレステロールは私たちに必須の物質です。

つまり、減らしすぎても体に悪影響があるということをしっかりと覚えておいてください。

適度な量が最もいいんです。

主な働きを上げると下の3つになります。

細胞膜の形成

私たちの体を細かく見ていくと、細胞がぎっしりと詰まっています。
皮膚や胃の壁面、脳の中など、ありとあらゆる場所に存在しています。つまり、細胞の形成は人体形成において重要であると言えます。
細胞の表面にはコレステロールから合成される油状成分が膜を作っており、細胞の形を保っています。

ホルモンの合成

コレステロールから合成されるホルモンとしては性ホルモンや副腎皮質ホルモンがあります。
性ホルモンには男性ホルモンや女性ホルモンが有名で、生理現象のサイクルを回したり、体の調子を整える働きがあり、これらのホルモン合成は大切です。

消化液の原料

十二指腸から分泌される胆汁の主成分に胆汁酸という物質があります。
胆汁酸はコレステロールから簡単に生体内で合成され、消化を進める働きがあります。
参照:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-012.html

コレステロールが多いとどうなる?

コレステロールが私たちの体に必須であることは分かりましたでしょうか。

しかし、適度なコレステロール量を超えてしまった場合にはどうなるのでしょう。

コレステロールは最初、肝臓に集められ、運搬体を介して各組織へと運ばれていきます。

運搬体のことを一般的にLDL、悪玉コレステロールと呼びます。

LDLが増えすぎると血管内にコレステロールが沈着しやすくなってしまいます。
コレステロールが血管壁に沈着すると、プラークと呼ばれる腫物ができます。

蚊に刺された時に、皮膚が赤くはれ上がると思いますが、それが血管内部にできるイメージです。

プラークによって血管が狭くなり、血管が硬くなることで血圧が上がるため、高血圧症になったり、心臓へ十分な酸素供給がしにくくなることから狭心症などが誘発します。
また、プラークから出血すると血栓というかさぶたができますが、とても剥がれやすくなっています。

血栓が剥がれ、血液を流れ脳や心臓の細い血管に詰まることがあります。
脳に詰まると脳梗塞、心臓に詰まると心筋梗塞を引き起こし重篤な疾患の一つとして知られています。

参照:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-069.html 

一連の流れを表にまとめると下のようになりますね。

①LDLコレステロールが増える
②血管壁に沈着する
③プラーク形成
④血管が狭くなったり出血しやすくなる
④血栓などによっても血管が狭くなる
⑤血液の流れが悪くなり、高血圧症、狭心症のリスク
⑥血栓が剥がれ落ち、血流に乗って狭い血管に詰まるリスク、心筋梗塞、脳梗塞

このように脂質異常症によってさまざまな疾患のリスクが上がりやすくなっています。

脂質異常症による合併症動脈硬化症
狭心症
高血圧症
心筋梗塞
脳梗塞

狭心症は急に胸が痛くなり、息が苦しくなるような症状が出ます。
激しい運動をしたときや朝起きたときに胸が苦しくなったりと様々な種類の狭心症があります。

高血圧は血圧の値が収縮期:140mmHg以上、拡張期:90mmHg以上

コレステロールが気になるときは?

ではコレステロールを適度な数値に保ち、上手に管理するためにはどうしたらいいでしょうか。

ここではコレステロールが気になるときによいとされる食品を紹介します。

下参照:https://www.dietitian.or.jp/data/guide/eiyo-kanri-leaflet-H23.pdf 

食品一覧①大豆製品
②野菜
③青魚

それでは1つ1つの食品についてみていきましょう。

大豆製品でコレステロールの吸収を抑えよう

コレステロールを下げる食品として代表的なものに大豆製品が挙げられます。
大豆の中に含まれる大豆たんぱく質は、コレステロールの吸収を抑制し、排泄を促進する働きがあると言われています。
これは実際に大学の研究室でも実験が行われており、そのことが論文によって証明されています。(Andereson, et al, 1995, 333, 276-282)

このことから大豆製品を取ることがお勧めできます。
身近にある大豆製品を確認してみましょう。

主な大豆製品木綿豆腐(100g) 23㎎
絹豆腐(100g) 21㎎
納豆1パック 36.8㎎
きな粉(6g) 16㎎
おから(70g) 7.4㎎
豆乳(200ml)49.6㎎
大豆水煮(50g) 36㎎

この量は大豆に含まれる主成分であるイソフラボン量を示しています。
また、大豆イソフラボンの1日の摂取目安は70~75㎎になっているので積極的に食事にとりいれてみるといいですね。
参照:食品安全委員会 大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方(2006年5月)

コレステロールを野菜と一緒に排泄しよう

野菜に含まれる食物繊維はコレステロールの吸収を抑制し体外に排泄してくれる働きがあります。

コレステロールを包み込んで一緒に排泄するイメージです。

余分なコレステロールを一緒に流して血中コレステロール濃度を下げるので、血管内にコレステロールが残らずに済むんですね。

ここで、1日当たりの食物繊維の摂取基準は下の様になっています。

食物繊維の摂取基準男性:約25g
女性:20g

平均摂取基準:約14g

日本人の平均摂取量はかなり少ないということがわかりますね。

次に、食物繊維を多く含んでいる食品を見てみましょう。

食物繊維の含有量(100gあたり)アスパラガス:2.0g
にんじん:2.8g
白菜:1.4g
キャベツ:1.8g
レタス:1.1g
玉ねぎ:1.6g
きゅうり:1.1g
ブロッコリー4.4g
もやし:1.4g
ごぼう:5.7g
たけのこ:2.8g

身近な野菜にはしっかりと食物繊維が含まれています。

特に、ごぼうやブロッコリー、たけのこには非常にたくさんの食物繊維が含まれていますね。

ブロッコリーのあえ物やごぼうのお味噌汁など、食物繊維の摂取にぴったりです。

野菜類以外にもしいたけには4.2gの食物繊維が含まれていますし、インゲン豆、さつまいもなどにもたくさんの食物繊維が入っています。

これらの食材を使って、規則正しい食生活を送ってみてはいかがでしょう。

青魚で脂質異常症による合併症のリスクを減らそう

青魚にはEPAと呼ばれる不飽和脂肪酸を含んでいます。
このEPAは血栓予防作用があるとあると言われ、血管に血栓ができるのを防止できます。

脂質異常症の合併症をもう一度思い出しましょう。

LDLコレステロールが血管内に溜まり、プラークができやすくなります。
プラークは非常にもろいためすぐに出血を起こし、血栓ができますね。

この血栓が剥がれ落ち、血流に乗り、細い血管で詰まることにより心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。

つまり、血栓をEPAによって溶かしてサラサラにしてしまえば未然に心筋梗塞、脳梗塞のリスクを軽減することが期待できるんです。

その証拠にEPAを主成分とした血小板凝集を予防する薬もあるほどです。

この薬はエパデールと呼ばれ、実際に市販されているので、EPAの効果は学術的にも証明されています。

EPAを多く含む魚を見てみましょう。

EPAを含む魚(可食部100g)まいわし:1.4g
本まぐろ:1.3g
さば:1.2g
まだい1.1g
ぶり:0.90g
さんま:0.85g
さけ:0.49g
あじ0.40g
かつお:0.08g

EPAの摂取目安基準としては1日に1以上が望ましいとされています。

まいわしや本まぐろを100g食べれば十分に目安量を超えることができそうですね。

魚も野菜と同じように食生活に取り入れていくことによって、脂質異常症による合併症のリスクを軽減することができそうですね。

まとめ

食事内容に気を配ることで、コレステロールの値を下げたり、未然に脂質異常症による合併症のリスクを防ぐことができたりするので、自分の毎日の食事を見直してみてはいかがでしょう。

大豆、野菜、魚の3点セットを食生活に取り入れていくことによってコレステロールによる脂質異常症や合併症の危険性を下げることができるでしょう。

私も食生活の見直しを図りながら、脂質異常症などの生活習慣病にならないように気を付けています。

一緒に頑張っていきましょう!

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。